Привычки: как грамотно использовать автоматизм мозга
На карикатурных встречах выпускников всегда есть персонаж растолстевший, несчастный и несостоявшийся. Есть и другой – успешный, расслабленный и цветущий. Почему-то умные всегда умнеют, ленивые ленивеют, богатые богатеют, а разница между полюсами выглядит ну просто огромной. Прелесть в том, что относительно недавно наука в очередной раз всё разжевала, и объяснила эту загадку мироздания теорией привычных действий. Теперь мы знаем, насколько влиятельны привычки, как они формируются и как ими управлять, чтобы не пускать жизнь на самотёк и не вывозить только на силе воли.
Тише едешь
Среди учёных, коучей и практикующих психологов долго был популярен такой подход: дурной образ жизни ведёт людей к унынию, дряблому животу и фейспалмам начальников. Значит, чтобы спасти несчастных, надо в корне его изменить. Как? Конечно, с помощью жёсткого плана в духе «с понедельника я огонь по всем фронтам» под неусыпным надзором самодисциплины. Как выяснилось, логика верна лишь отчасти.
Если статистическим глазком взглянуть на попытки резко перепрыгнуть с гамбургеров на гречку, а с коматозного паралича – к бешеному кардио, становится ясно, что радикализм, не работает больше, чем в половине случаев. Дело в том, что наш ресурс самоконтроля конечен (об этом мы вам подробно рассказывали). То есть, если перед выполнением сложной задачки вас зачмырят и раскритикуют, ваши ресурсы уйдут на борьбу с возникшим стрессом. В итоге, вы в буквальном смысле потратите силу воли и выполните задачку хуже того, кто принялся за неё в бодром здравии.
В конце 90-х, после ряда грандиозных открытий по части привычек, учёные наконец нашли альтернативу радикальный подходу. Они поняли: вместо того, чтобы строить из себя Илона Маска и двигать горы, можно просто перехитрить мозг. Например, с помощью внедрения «ключевой привычки».
Самые умные и раньше этим пользовались. Когда в 60-х годах тренер и сооснователь Nike Билл Бауэрман и кардиолог В.Е. Харрис приучали Америку больше двигаться, они выбрали такую стратегию: сделать пробежку рутиной, добавив её к обычному расписанию человека. Не заставлять его перелопачивать весь образ жизни, вставать в шесть утра, менять лифт на лестницу, а чизкейк на сельдерей. Просто доказательно объяснить, в чём польза бега и как правильно трясти своим телом в воздухе. И пусть периодически выходит на дорожку. В итоге, Бауэрман и Харрис фактически изобрели бег как фитнес и приучили к нему всю страну. Что интересно, люди, подсевшие на пробежки, неосознанно стали повышать качество жизни и по другим пунктам.
Разумеется, Бауэрман и Харрис подключили ещё и масштабные работы по переустройству среды и медиализацию, но сути это не меняет – они воспользовались эффектом ключевой привычки, и были правы. Исследования показывают: люди, которые хотя бы раз в неделю поднимают свой зад с дивана и идут за дозой спорта, со временем привыкают к этому, но не только. Вдобавок они начинают меньше курить, переходят на правильное питание, становятся терпеливее в быту, хотя в плане всего этого изначально не было.
Вот парочка других примеров:
В ходе эксперимента люди записываются на программу по руководству финансами. По завершении они внезапно начинают урезать количество сигарет, алкоголя, кофе и вредной еды, а их продуктивность на работе растёт.
Ещё пример. Бессмысленные и беспощадные семейные ужины (если практиковать их регулярно) связаны с тем, что дети в таких семьях лучше учатся, делают уборку, умеют эмоционально себя контролировать и чувствуют себя увереннее.
Или вот ещё. Тот, кто ежедневно заправляет постель, часто трудоспособнее остальных и, в целом, чувствует себя благополучнее и не тратит лишнего. Кстати, авторы «Бусидо» (или «Кодекса Самурая»), заметили это задолго до исследователей и настоятельно рекомендовали: война у тебя, аврал или неразделенная любовь, а кровать каждое утро приводи в порядок.
Выглядит всё это странно, но эффектно. А фокус в том, что, вводя в свою жизнь всего одну привычку, мы превращаем её (привычку) в полигон для обучения самоконтролю. Успех подпитывает нашу уверенность в себе (см. теорию «маленьких побед») и – потихоньку, без мышечных болей и моральных срывов – мы неосознанно распространяем проверенную тактику и на другие сферы. Аккуратно прокачиваем силу воли, как мышцу, и незаметно учимся учиться.
Однако, чтобы внедрить в свою жизнь ключевую привычку, надо понимать, как привычки вообще работают. Да и тем, кто вводить ничего не собирается, будет не лишним последить за собственными действиями-на-автомате, ведь около 40-45% нашей ежедневной рутины – это привычки, а не результат осознанных решений.
К слову, с возвратом этот процент растёт. Как показывают исследования, пожилые люди хуже юных сдают тесты на память, а вот задачки на зубрежку и ассоциации решают на уровне. Для них привычки – это уже не костыли для поддержки бытия, а его основа. Иными словами, чем дальше мы взрослеем, тем больше привычки определяют нас. Именно поэтому фраза «привычка – вторая натура» – это не просто мудрая поговорка, но подтверждённый наукой вывод.
Тихий час
Моду на изучение привычек в 90-х годах задал Массачусетский технологический институт, у которого был персональный загон по части базальных ганглий (это древняя структура в глубине мозга, связанная с рядом примитивных функций вроде дыхания или глотания). Толком не было понятно, за что конкретно они отвечают. Чтобы это выяснить, исследователи стали примерять разные теории, в том числе и теорию о том, что ганглии ответственны за формирование привычек.
Чтобы прояснить ситуацию, ученые пошли знакомым путём экспериментов – крысы, лаборатории, крохотные импланты в мозги. Животных, раунд за раундом, отправляли бегать в Т-образный лабиринт, где слева была пустота и безнадега пустых углов, а справа – кусочек шоколада. Сначала крысы изучали пространство, обнюхивали, двигались наугад, часто останавливались без причины. Но с каждым разом они всё чаще целенаправленно двигались в нужную сторону.
В процессе этой ежедневной беготни мозговые реакции у животных менялись – сначала были всплески сенсорной активности, одержимые сбор и обработка информации, а после многочисленных тренировок наступала тишина. Чем увереннее крыса бежала в сторону шоколада, тем пассивнее работал её мозг (через неделю бега утихали даже центры, руководящие памятью). Как показывали датчики, на стреме была одна часть мозга: да, базальные ганглии. Оказалось, что они руководят нашим поведением, даже когда всё остальное откровенно спит.
Классическими на эту тему стали наблюдения за пациентом Юджином Паули. В своё время вирусный энцефалит повредил ему маленький кусочек в глубине мозга, где тот соединяется с позвоночником, и тем самым переместил Юджина в зазеркалье. Он помнил всё, что случилось до болезни, но ничего после, включая события, произошедшие пару минут назад. Разговаривал Юджин, как под самодельным метом, то и дело повторяя уже сказанное. Вы легко всё это вообразите, если смотрели «50 первых поцелуев» или почитывали Оливера Сакса.
Что любопытно, подобные люди как-то умудряются функционировать в обычной жизни. Юджин, который не мог описать дом, в котором жил, каким-то образом сам по нему перемещался. Он мог уверенно пойти на кухню и навести кофе или выйти погулять и найти дорогу назад, не помня ни улицы, ни соседских коттеджей. Как?
Исследования мозга Юджина, как вы уже догадались, показали – всё закручено на работе базальных ганглий. Даже если высшие когнитивные функции отчаянно барахлят, а диалог вы ведёте, как маразматик, ганглии продолжают тянуть баржу – записывают и воспроизводят регулярно повторяемые действия, превращая их в автоматические. Делают они это простым, но довольно специфическим образом.
Петля привычки
Мы вам как-то уже рассказывали, что мозг постоянно экономит, и в этом смысле привычки – классический пример урезания бюджета. Ведь чем больше схем и моделей мы выполняем на автомате, тем сильнее разгружается вся система, тем меньше стресса, тем больше времени на размышления о колёсах, паровых движках, интернет-стартапах и о высоком. Забавно, что именно моменты отключки мозга дают нам саму возможность что-то делать осознанно.
С другой стороны, если бы природа переборщила с автоматизацией (скажем, чтобы мы развивались медленнее, но с меньшим экзистенциальным риском), мы бы получили неприятные побочки. Например, перестали вовремя замечать опасности вокруг: хищника на выходе из пещеры, гопника на выходе из подъезда. То есть быстренько бы погибли. Поэтому, для подстраховки, базальные ганглии научились включать режим «по привычке» только в начале и конце поведенческого блока.
У крыс из эксперимента с лабиринтами нужный шаблон – бежать прямо, направо, есть – запускался, когда открывались двери и звучал щелчок. Отключался он, когда крысы заполучали свой шоколад. На диаграмме именно эти два момента выглядят как отчётливые всплески нейронной активности. Чарльз Дахигг, писатель с Пулитцеровской премией и журналист New York Times в прекрасной книге «Сила привычки» предлагает называть их так: открытие двери – это знак для запуска привычки, шоколад – награда. Каждый раз, когда мы видим нужный знак, базальные ганглии запускают соответствующую привычку. То есть природа, как всегда, лаконична и грациозна, как математика, а общая схема выглядит как «знак – шаблон – награда».
Ладно, не совсем лаконична, и к схеме надо добавить пару сносок под звездочкой. Во-первых, плюшки в финале шаблонного действия принципиально важны – без дофаминового выплеска событие в нашем мозге не зафиксируется как важное и полезное. Дофамин в принципе даёт нам мотивацию хоть как-то шевелиться. Например, мыши, рождённые с дефектом выработки дофамина, знают, как искать и добывать пищу, но не едят достаточно из-за отсутствия системы подкрепления – они просто не чувствуют, что им вообще это надо. Обычно такие мыши умирают на исходе 3-х недельного путешествия в дивный жестокий мир.
Дофаминозависимость, в том числе, объясняет, почему критика в процессе обучения работает хуже, чем похвала. На примере: Юджина Паули, как-то угодившего в клинику, никак не могли научить мирно лежать в кровати и не трогать датчики – ещё бы, десятки раз в день он внезапно обнаруживал себя на больничной койке с проводами на теле, не помня, как он здесь оказался и почему нельзя срывать эти чёртовы шнуры. Угрозы, что его привяжут, если не будет лежать спокойно, он не запоминал. Зато когда медсёстры стали хвалить его за содействие науке, обеспечив его мозгу дофаминовые микронаграды, Юджин утихомирился. Базальные ганглии зафиксировали новую привычку, и проблем с лежанием больше не было.
Однако дофамин, при всех его функциональных достоинствах, – штука коварная. Про эксперимент с мышами, которые бесконечно нажимали на кнопку, чтобы получить свою дозу удовольствия, наверняка все слышали. В случае с привычками коварность дофамина проявляется ровно в том же самом – мы начинаем страшно хотеть награды. На языке обычных людей это зовётся «предвкушением», в котором мы не отдаём себе отчёта. В научном мире это называется «петлёй привычки» – модель «знак – шаблон –награда» как бы замыкается сама на себя, потому что желание заполучить кайф возникает уже в момент появления сигнала, запускающего привычку (когда крысы видели открывающуюся дверь, их мозг уже радовался).
Мало того, что во время привычных действий мы особо не размышляем, а кайфы включаются заблаговременно, есть и ещё особенность – мозг никогда привычки не забывает. Что ещё хуже, однажды выработав модель поведения, мы следуем ей даже вопреки здравому смыслу. В ряде экспериментов на тему алкогольной зависимости подопытных крыс (простите, на них иллюстративнее всего) приучали нажимать на кнопочку за еду. Действие переросло в привычку. Потом в еду стали подсыпать всякую дрянь, по полу пускали электрические заряды, но при виде знаков, ассоциируемых с шаблоном, мыши всё равно неслись к панели и жали на кнопку, хотя после еды их рвало, а по пути било током.
Эта саморазрушительная сила отлично знакома курильщикам, которые, несмотря на сеансы самобичевания, сопровождающие каждый бычок, всё равно продолжают бегать за новой пачкой. Или тем, кто вроде и не собирался постоянно питаться бигмаками, но как-то чаще стал заезжать в Макдональдс (когда ученые стали выяснять, почему все так легко подседают на фастфуд, они нашли у потребителей жёсткие петли привычек). Что, в общем-то неудивительно – в сетевых заведениях всё, начиная от узнаваемого дизайна и заканчивая однотипным сервисом и знакомым вкусом, заточено под формирование привыкания.
На этом закончим обзор ловушек и перейдём к хорошим новостям. Ученые не только выяснили, как петля привычки устроена, но также разработали конкретные рекомендации по её использованию. Немного сознательности, дисциплины и читерства – и из висельной веревки петля превратится в лассо.
Как навести порядок. Инструкция
Как мы помним из начала текста, лучший способ повлиять на собственный образ жизни – внедрить в повседневную практику ключевую привычку, которая вызовет цепную реакцию. Способа для этого есть два: заменить старую привычку на новую или добавить в расписание что-то посвежее.
Для начала, в обоих случаях, надо разобраться со знаками и наградами. Если мы решаем внедрить новую привычку – допустим, пробежку по утрам, – то знаки и награды будем создавать с нуля. Например, начнём каждый вечер ставить возле кровати кеды и утром отправляться завтракать прямо в них, а затем – пыхтеть на дорожке. Так мы внедрим в свою жизнь сигнал к запуску новой привычки, который со временем за ней закрепится. В качестве награды (тем, кому огромного профита от самой активности недостаточно) выдумываем любое поощрение – изощрённые дифирамбы самому себе вслух, хвалебные фото в инстаграме, да что угодно – на войне все средства в топку. Создание знаков и наград повышает вероятность того, что привычка действительно приживётся.
Тем, кто хочет бросить курить, перекусывать зефирками или выпивать пивасик по вечерам, действовать придётся иначе. Поскольку мозг уже четко зафиксировал старую модель поведения, а новое он принимает со скрипом, надо превратить его слабости в свои бонусы. То есть встроить в уже имеющуюся систему «знак – шаблон – награда» полезное действие вместо вредного, сохранив внешнюю окантовку. В этом случае мы не создаём знаки и награды заново, а, наоборот, выявляем и сохраняем уже имеющиеся.
Знаки определить легко. Как пишет Чарльз Дахигг, все они классифицируются по категориям: место, время, эмоции, люди вокруг и предшествующее действие. Поэтому, чтобы выявить знак для привычки «иду перекусить дрянью», надо в момент возникновения коварного желания где-нибудь записать своё местоположение, время, настроение, есть ли кто вокруг (и кто это), что было перед тем, как захотелось (например, «открыл Телеграм»). Через несколько дней будет понятно, что именно на вас влияет, – время суток, сосед по квартире или непреодолимая экзистенциальная тоска.
Награды, к сожалению, менее очевидны, чем знаки. Например, сигареты часто не столько дают мозгу никотиновый приход, сколько утоляют потребность в перерыве или борьбе со скукой. Постоянные перекусы возникают не из-за голода, а потому что вам нужно переключить внимание, потрындеть с кем-нибудь в кафе или повысить сахар в крови, чтобы зарядиться энергией. Поэтому для выявления награды надо экспериментировать.
Для этого составляем примерный список наград, которые логически подходят, и тестируем каждую из них несколько дней или недельку. Например, берём привычку «перекусываю всякой дрянью» и награду «сделал перерыв/расслабился». Почувствовав желание закинуть в рот пончиков и шоколада, пробуем выйти на улицу и прогуляться. Или пристаем к кому-нибудь со small talk. Если через 15 минут всё ещё хочется перекусить, значит, мы не угадали с наградой. Пробуем снова, предполагая, что желанная плюшка – это энергия от выброса сахара в кровь. Тогда вместо батончика перекусываем сладким фруктом. Если вожделение батончика исчезло – поздравляем, награду определили правильно. Альтернативное действие нам её обеспечило, и потому добиваться её привычным способом уже не требуется.
Собственно, вставка в формулу «знак – шаблон – награда» альтернативного действия и есть тактика по изменению надоевшей привычки. Как говорит поведенческий психолог и маститый исследователь Натан Эзрин, один из тех, кто придумал и начал успешно применять обучение противоположным привычкам: «это кажется удивительно простым. Как только вы осознаете механизм действия собственных привычек, поймёте знаки и награды, считайте, что полпути к изменению привычки пройдено. Кажется, что изменить привычку должно быть сложнее. А всё дело в том, чтобы мозг перепрограммировать». Когнитивно-поведенческие терапевты вообще особенно любят такой подход, потому что в случаях с лечением тиков, навязчивых состояний, зависимостей от азартных игр, алкоголя и прочего рок-н-ролла, а также при адской прокрастинации обучение альтернативным привычкам работает на ура.
Секретный ингредиент
Программирование и шулерство – это замечательно, но тут нужен значительный постскриптум. Чтобы кроссовки у кровати вызывали желание побегать, а шоколадки становились яблочками и в полночь не превращались обратно, новой шкуре надо прижиться. А на это требуется время. Так что поначалу, пока новое действие ещё не стало автоматическим, каждый раз приходится совершать выбор. Тут-то в игру и вступают железные яйца и сила духа, которые надо всячески задействовать.
Мы помним, что сила воли как сверхусилие изматывает и слишком часто не приводит к счастливому финалу. Однако опираться на неё будет полезно и продуктивно, если рассматривать силу воли как страховку от самих себя. На этот счёт есть прекрасная иллюстрация: в одном шотландском исследовании учёные работали с людьми на сложном процессе реабилитации. Пациенты проваливали все попытки разрабатывать мышцы после операции, потому что ходить было мучительно больно. И даже сама мысль о том, что тогда операция и прежние трудности были напрасны, не очень-то их мотивировала.
В итоге, сработала гениально простая вещь: записи в тетради. Успешно восстанавливались те пациенты, которые детально расписывали свои цели (завтра пойду на остановку встретить жену ровно в шесть вечера, надев жёлтые ботинки. пойду по параллельной улице, а не по своей, пройду мимо дома Баррисона, если боль станет сильной, приму такие-то таблетки, в случае дождя надену плащ, надо поставить зонт у двери и тд). Педантично детализированные планы, иногда даже поминутные, помогали пациентам заранее проработать стрессовые ситуации и представить, как они справятся с болью, когда она возникнет. Или, говоря иначе, как они не дадут слабины и не поддадутся соблазну её избежать.
С помощью записей пациенты не просто научились «принимать нужные решения в краткосрочной перспективе, чтобы получить долгосрочные выгоды», как обычно описывают применение силы воли. Они запрограммировали целые поведенческие модели, заранее продумав свое поведение на случай ЧП. После чего, следуя своим моделям, довели реакции до уровня привычных.
Помимо вот такого детального плана есть и другая важная вещь, без которой машина самосовершенствования вообще не заведется. Имеется в виду вера в собственные силы. Буквально.
В 2007 году в ходе экспериментов алкоголикам со стажем не только в пьянстве, но в попытках с этим пьянством совладать (у кого-то даже было 60 кодирований на счету), имплантировали чипы в базальные ганглии. Собирались не только воскрешать Лазарей, но и демонстрировать гениальность теории привычных действий. Шалость удалась – когда в базальные ганглии запускали электрические разряды, петли привычек разрывались и никто из алкоголиков не хотел пить. Ни фотографии пива, ни посещение бара не запускали знакомые схемы.
Чудо. Однако после эксперимента – события довольно стрессового – алкоголики срывались, и старые привычки снова клали их на лопатки. Окончательно вылечить несчастных удалось только группами поддержки анонимных алкоголиков (АА) и когнитивно-поведенческой терапией, где их приучали к альтернативным привычкам. Каждый раз, почувствовав желание награды (избавление от стресса/социализация/забвение убогости жизни), алкоголики заменяли поход за водкой разговором с терапевтом или наставником. Те на примерах показывали им, что измениться можно. Иными словами, заменяли привычку к эскапизму привычкой верить.
Словом, друзья, тренируйте осознанность и не чурайтесь любых источников мотивации. Вытаскивайте партнёра на пробежку во имя социальной поддержки и бегайте с людьми, которые уже привыкли. Визуализируйте, уверяйте, думайте в перспективе, держитесь за основы собственной философии (ведь у каждого смысл жизни на чем-то крепится). Всего-то надо – не облажаться в самом начале. А потом всё отправится на откуп базальным ганглиям.
