Принципы ненасильственного общения

Любая попытка насильно принудить другого человека к действию приводит к куда большему сопротивлению и напряжению обеих сторон. В этом тексте речь пойдёт о 4 компонентах построения мирной коммуникации. Мы расскажем о поведении и высказываниях, которые часто приносят много боли нашим близким, и о том, как улучшить жизнь и отношения, заняв ответственную позицию.

Известный психолог в сфере межнациональных конфликтов Маршалл Розенберг первым ввёл термин “ненасильственное общение”. Всю свою практику он посвятил продвижению и исследованию идеи того, что все люди обладают врожденной способностью к сопереживанию и при особом (ненасильственном) способе общения друг с другом мы можем исключить жестокость из нашей жизни.

Основная идея ненасильственного общения (ННО) заключается в том, чтобы доносить до другого человека свои чувства и потребности, относясь к нему с уважением, не оскорбляя и не перекладывая ответственность. В конфликтных ситуациях мы крайне редко придерживаемся такой формы коммуникации и часто вместо этого ведём себя манипулятивно, осуждаем, говорим, не выслушав, критикуем, унижаем другого человека и не формулируем конкретную просьбу.

Насилие может выражаться по-разному. Пожалуй, самой очевидной для многих из нас является его физическая или сексуальная форма. Однако эмоциональное насилие — это такое же проявление жестокости по отношению к другим, как и то, что причиняет нам боль на телесном уровне. Оно куда более распространено в нашей жизни.

Эмоциональное насилие выражается как в вербальном поведении (словах и высказываниях), так и в отказе от него (отдалении, нежелании выслушать или поговорить). Это попытка контролировать других через манипуляцию их чувствами, которая причиняет боль и наносит вред.

В первую очередь, давайте разберёмся, какими способами мы можем избежать проявлений жестокости в общении с другими. Маршалл Розенберг предложил 4 компонента ННО, которые можно применять на всех уровнях отношений и в различных ситуациях:

1. Научиться наблюдать без осуждения и оценки

Люди совершают поступки, которые нам либо нравятся, либо нет. Когда мы считаем какой-то поступок неправильным только потому, что он не соответствует нашей системе ценностей или привычной для нас схеме поведения, мы моментально закрываем дверь для совместного решения и не даем себе увидеть полную картинку. Наше критическое отношение к действиям и взглядам других людей — лишь попытка выразить собственные ценности и потребности.

Осуждение с позиции собственных убеждений только провоцирует в других людях желание сопротивляться и защищаться, а если они и соглашаются с нами, то делают это из боязни, стыда или чувства вины, а не по собственной воле. За такой критикой всегда стоят наши личные страхи — то, как мы воспринимаем угрозу своим верованиям. Здесь зарождается расизм, сексизм, нацизм, гетеросексизм и прочие “-измы”, на почве которых происходит разделение людей на классы: своих (“наших”) и чужих.

Нам важно научиться отделять наблюдение от оценки.

Наблюдение включает в себя конкретные факты — то, что мы видим, слышим или чувствуем физически. Оценка — наша личная интерпретация того, что мы наблюдаем (собственные мысли и чувства в соответствии с этим).

Например, мы можем высказать свою оценку, что кто-то неорганизованный и всегда откладывает работу до последнего, но можем озвучить своё наблюдение, заметив, что мы уже третий раз видим, как он_а начинает готовить отчёт лишь накануне вечером. Когда мы начинаем путать или совмещать своё наблюдение с оценкой, мы сильно понижаем шансы на то, что другой человек услышит, что мы хотели сказать.

Уже сейчас начните обращать внимание на то, как часто во время общения с другими вы обобщаете и оцениваете, а не высказываете своё наблюдение, основанное на фактах. Способность хотя бы иногда замечать в себе желание осудить или выразить критику и умение заменить это высказывание изложением конкретного факта может значительно улучшить качество ваших отношений с другими.

“Ты слишком много работаешь” -> “За эти три дня ты провел_а на работе больше 30 часов”.

2. Сформулировать конкретное чувство и выразить его словами

Когда вы сталкиваетесь с поведением, которое вам неприятно, задайте себе вопрос: “Какие чувства я на самом деле испытываю по этому поводу?” За исключением нескольких близких друзей и среды психотерапевтов, я с трудом могу вспомнить ситуацию, в которой кто-то спросил бы у меня, что я чувствую. К сожалению, нас не учат замечать и озвучивать свои эмоции другим людям (“мальчики не плачут”, а “девочки не злятся”).

Мы не привыкли быть в контакте с собой и в разговоре с другими делаем акцент на чём угодно, но не на том, что действительно сейчас с нами происходит. Только вот чувства — естественный способ самовыражения, который дает нам и окружающим понять, что нам нравится, а что неприятно.

Куда менее интуитивным является применение этой схемы в профессиональной среде. Порой нам может казаться, что открытое выражение чувств — это проявление слабости. Но Маршалл Розенберг приводит множество примеров из своей практики в сфере международных отношений, когда именно этот компонент помог сменить агрессивную коммуникацию на диалог двух заинтересованных во взаимной выгоде сторон.

Тут важно отделять своё мнение от чувств.

Сказать, что вы “чувствуете, будто разговариваете со стеной”, будет выражением вашего мнения. Мнение часто следует после слов “что”, “как”, “словно” (“Я чувствую, что ты не уделяешь мне внимания”). Но мнение — это не чувство. Выразить чувства — это сказать: “Я чувствую себя одиноким_ой”. Когда мы высказываем своё мнение, то вряд ли обратим внимание другого человека на то, что мы в действительности испытываем. Такое сравнение уводит нас в сторону от истинного состояния.

Мы можем интерпретировать действия других людей, когда говорим, что нас не замечают, не понимают, обманывают или игнорируют. Но выражением конкретного чувства будет сказать, что мы беспокоимся, обижены, раздражены или расстроены. Признание собственного эмоционального состояния и порой уязвимости проясняет для другого человека то, что с вами происходит. Это противоположность агрессии и насилию над другими в любой форме, потому что касается только вас.

Если вы выскажете свое мнение, другой человек с большей вероятностью услышит критику и оценку своих действий. А выражение чувств касается лично вас и не провоцирует в других желание защищаться и проявлять обратную жестокость в конфликтных ситуациях.

“Я чувствую, что ты меня не любишь” -> “Мне больно, потому что за эти две недели ты ни разу не спросил, как мои дела”.

3. Озвучить потребности

В основе наших чувств всегда лежат ожидания и потребности, которые в данный момент либо оправданы и удовлетворены, либо не соответствуют действительности и проигнорированы.

То, что говорят и делают люди вокруг нас, может стать стимулом, но никак не причиной того, что мы сейчас переживаем. Когда мы осознаем, какие потребности, ожидания и желания лежат в основе наших чувств, мы берём ответственность за своё состояния.

Третий компонент ННО подчёркивает важность как своих, так и чужих потребностей. Нам нужно научиться понимать, какое желание, ожидание или потребность (наша или чужая) вызывает такие чувства. Порой это может быть очень нелегко, тем более когда мы слышим критику и обвинения со стороны окружающих.

Например, когда нам говорят: “Ты всегда думаешь только о себе!”, мы можем обвинить себя (“я ужасный друг”) или обвинить другого (“это ты всегда думаешь лишь о себе, я всегда о тебе забочусь”), но можем вместо этого ощутить чувства и потребности, которые стоят за этим высказыванием. Скорее всего, другой человек пытается сказать, что он_а чувствует сильную боль или обиду, потому что нуждается в нас. А мы в это время можем расстроится из-за того, что он_а не замечает и не признает наших усилий.

Озвучивая потребности, необходимо осознавать свою ответственность за то, что мы сейчас испытываем, и объединять наши эмоции с нуждами, лежащими в их основе. В этих целях мы можем использовать фразу “Я чувствую…, потому что я…”.

Если мы начнём формулировать и объяснять свои потребности, упоминая только действия других людей (“я злюсь, потому что ты…”), мы переложим ответственность за своё состояние на них. Такой способ — это выражение критики, а не фокусировка собственного и чужого внимания на настоящих причинах своих чувств (ожиданий и потребностей). Более того, когда люди воспринимают сказанное нами как критику, они направляют свою энергию на защиту и начинают реагировать с агрессией (обвиняют нас в ответ).

Чем успешнее у нас получается объединить чувства с потребностями, тем легче нам самим и окружающим пойти навстречу.

Это работает в обе стороны: (1) когда мы задаем себе вопрос, какая наша потребность сейчас не удовлетворена и (2) когда мы замечаем и уточняем у другого, какая потребность сейчас не находит отклика у нее/него. Когда вы говорите о своих нуждах, а не о том, что вам не нравится в других, вы значительно повышаете шансы на то, что они найдут способ пойти вам навстречу и что-то изменить.

“Тебе наплевать на меня” -> “Я расстроился_ась, когда вчера вечером ты не приехал_а, потому что хотел_а с тобой поговорить”.

4. Попросить того, что сделает вашу жизнь лучше

Как должен поступить ваш собеседник, чтобы вам помочь? Даже в деталях описав другому, что с нами происходит, мы не получим гарантий, что изменения или действие, предпринятые этим человеком, облегчат наше состояние. Нам нужно сформировать конкретный запрос, описать действия, которые помогут нам удовлетворить свои потребности.

Существует несколько способов попросить другого об изменениях.

Во-первых, стоит отличать просьбу от требования.

Просьба подразумевает готовность в отказу. Когда мы просим, то относимся к нуждам другого человека с пониманием и сочувствием, а в случае отказа стараемся услышать, что за ним стоит. Требование же не приемлет отказа, запугивает или вызывает чувство вины, воспринимается как насилие и отбивает желание идти вам навстречу.

Многие, услышав “нет”, воспринимают это так, будто отвергли именно их, и не готовы понять позицию другого человека. Когда мы просим, мы оставляем другому пространство для отказа. Нежелание пойти нам навстречу не равно отказу от нас — это лишь означает, что у собеседника есть свои ожидания и потребности, которые точно так же важны, как и наши.

Во-вторых, такая просьба должна быть сформирована позитивно и максимально конкретно.

Людям может быть тяжело понять, каких поступков мы от них ожидаем, поэтому крайне важно говорить, чего мы от них хотим, а не о том, чего им делать не стоит. Мы можем сказать: “Не смотри новости за ужином”, а можем: “Я хотел_а бы разговаривать с тобой за ужином с выключенным телевизором”. Первый вариант не уточняет, какого именно поведения мы ожидаем от другого человека, и его точно так же можно интерпретировать как просьбу вместе смотреть другую передачу. Чем чётче мы формулируем просьбу о том, что нам хотелось бы получить, тем вероятнее, что другой приложит усилия, чтобы нам помочь.

“Ты никогда меня не поддерживаешь” -> “Когда ты не спрашиваешь, как прошло моё собеседование, мне грустно, потому что я надеялась обсудить это с тобой. Я хочу, чтобы ты раз в день спрашивал меня о том, как прошёл мой день”.

Мы избегаем близких людей, но не говорим, что злимся; намекаем, но не просим напрямую того, в чём нуждаемся; обвиняем других, но отказываемся замечать, что за нашими чувствами стоят собственные неудовлетворённые потребности.

Цель ННО состоит в том, чтобы улучшить отношения, качество общения и увидеть изменения в других людях — но только те, на которые они пойдут по собственной воле, а не из страха или чувства вины.